Podemos definir as fibras alimentares em dois grupos: solúveis e insolúveis. Essa separação é feita de acordo com as propriedades de cada uma e os efeitos no nosso organismo.
As fibras solúveis, que podem ser encontradas em frutas, vegetais, cevada, feijões e aveia, entre outros mais, assim são chamadas por se dissolverem na água. Alguns exemplos de fibras solúveis são gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses, inulina e pectinas. Elas têm efeito metabólico no trato gastrointestinal, servem para regularizar o trânsito intestinal e formam ácidos graxos de cadeia curta.
No caso das fibras insolúveis, elas não se dissolvem na água. São as celuloses, ligninas e também hemiceluloses. O consumo de fibras insolúveis desencadeia um efeito mecânico no trato gastrointestinal. Graças a isso, elas atuam como agente laxativo e isso previne constipação e hemorroidas, além de diminuir o risco de câncer de cólon. Para obtê-las, é preciso ter na dieta vegetais, leguminosas e até mesmo farelo de trigo.
Prevenção e tratamento de doenças com fibras
Por serem a parte não digerível do alimento vegetal, as fibras alimentares resistem à digestão e à absorção intestinal e, ainda assim, causam benefícios ao nosso organismo que contribuem para a prevenção e o tratamento de doenças. Elas ajudam no controle glicêmico e previnem doenças cardiovasculares, equilibrando os níveis de colesterol. De forma geral, elas garantem o bom funcionamento do trato intestinal.
O consumo de fibras também ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, já que as fibras solúveis fermentadas, que geram ácidos graxos de cadeia curta, nutrem as células da mucosa intestinal. Desta forma, as fibras solúveis se convertem em bactérias boas para o organismo e inibem o surgimento de bactérias patogênicas, diminuindo, por exemplo, o risco de infecções.
Um dos principais sinais de que há deficiência de fibras no organismo é a constipação, quando as fezes ficam ressecadas, já que diminui o volume de água no bolo fecal.
Existem níveis ideais de consumo de fibras
De acordo com a Associação Dietética Americana (ADA), adultos devem fazer o consumo de 20g a 35g de fibras por dia, tanto solúveis quanto insolúveis. Há ainda uma recomendação específica para gestantes de 28g, independente da faixa etária. Em algumas gestações há a presença maior de constipação e sensação de evacuação incompleta. Nesses casos, faz-se necessária a reposição de fibras por meio da dieta ou de suplementação de fibras solúveis.
No caso de crianças, recomenda-se que o consumo seja de 5g a 10g acrescidos à idade de crianças acima de 2 anos. Por exemplo: se uma criança tem 8 anos, ela deverá consumir entre 13g e 18g de fibras por dia.
Já de acordo com o Dietary Reference Intakes (DRI), o consumo ideal deve ser de 14 g/1.000 kcal para todas as idades.
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