Como recuperar a massa muscular e quais nutrientes auxiliam

Seja você um entusiasta do fitness, um profissional de saúde preocupado com seus pacientes ou um cuidador dedicado, este artigo foi elaborado com base científica e apresenta as informações de maneira acessível. 

Afinal, recuperar a massa muscular não é apenas sobre estética, mas é vital para a funcionalidade e o bem-estar geral. Então continue conosco! A Prodiet guiará você por cada passo, garantindo que ao final deste artigo, você tenha não apenas conhecimento, mas também a confiança para iniciar sua jornada de recuperação muscular. 

O que é perda de massa muscular?

A perda de massa muscular, conhecida tecnicamente como sarcopenia, é um fenômeno comum, especialmente à medida que envelhecemos. Mas, afinal, o que isso significa? Em termos simples, refere-se à diminuição da quantidade e qualidade dos músculos. Se imagine construindo uma casa: os músculos são os tijolos essenciais que sustentam a estrutura. Quando perdemos massa muscular, é como se alguns desses tijolos fossem retirados, comprometendo a integridade do edifício.

Essa condição pode resultar de diversos fatores, como inatividade física, dieta inadequada, condições médicas crônicas e o inevitável processo de envelhecimento. Para compreender melhor, pense nos músculos como uma rede dinâmica que demanda estímulo constante para se manter forte e funcional.

Profissionais de saúde, pacientes e cuidadores devem estar atentos aos sinais da perda de massa muscular, que incluem fraqueza, redução da capacidade de realizar tarefas diárias e maior vulnerabilidade a lesões. A boa notícia é que a prevenção e o tratamento são possíveis com uma abordagem multifacetada que inclui exercícios específicos, uma dieta rica em proteínas e o controle de fatores de risco.

Quais as causas da perda de massa muscular?

• Envelhecimento (sarcopenia fisiológica);
• Sedentarismo: inatividade física, mobilidade limitada, pacientes acamados;
• Doenças: condições inflamatórias, falência de órgãos, neoplasias (câncer), osteoartrite, desordens neurológicas ou hormonais;
• Desordens nutricionais: desnutrição/subnutrição, doenças que provocam má absorção de nutrientes e mesmo na obesidade (obesidade sarcopênica).

Quais são os alimentos que ajudam no ganho de massa muscular?

Ganhar massa muscular não é apenas uma busca estética; é uma jornada para fortalecer e nutrir o corpo de dentro para fora. Aqui estão alguns alimentos que desempenham papéis cruciais nesse processo:

Água

A água é muitas vezes subestimada, mas é vital para o ganho de massa muscular. Ela mantém suas células hidratadas, facilita processos metabólicos e ajuda na recuperação muscular após o exercício.

Carboidrato

Opte por carboidratos complexos, como aveia, quinoa e batata doce. Eles fornecem uma fonte estável de energia para os treinos e repõem os estoques de glicogênio, essenciais para o desempenho muscular.

Cafeína

Além de ser um estimulante natural, a cafeína pode melhorar o desempenho nos treinos. Um café antes do exercício pode aumentar a resistência e ajudar na queima de gordura.

Proteína

Carnes magras, ovos, laticínios e leguminosas são ricos em proteínas. Elas são essenciais para reparar e construir músculos. Suplementos de proteína, como whey, também podem ser considerados.

Creatina

Encontrada em carnes e peixes, a creatina é conhecida por melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade. Ela ajuda na produção de ATP, a principal fonte de energia celular.

Nutrientes que atuam na força muscular e saúde corporal

• nclua alimentos ricos em magnésio, cálcio, potássio e vitaminas D e K. Eles desempenham papéis cruciais na contração muscular, fortalecimento ósseo e manutenção geral da saúde.

Ao explorar esses alimentos, lembre-se de que a diversidade e o equilíbrio são essenciais. Consulte um nutricionista para personalizar sua dieta com base em suas necessidades específicas.

Whey Protein – Manutenção da massa muscular

O Whey Protein é uma proteína extraída do soro do leite. Possui mais BCAAs — leucina, isoleucina e valina — do que outras proteínas, e é de rápida digestão, o que aumenta a concentração de aminoácidos no sangue e estimula a síntese de proteínas musculares em maior extensão.

Whey Protein proporciona melhores resultados na redução de gordura visceral e corporal total, e maior retenção de massa muscular, principalmente quando associado à prática de exercícios de resistência. Além disso, é um grande aliado para idosos e recém-operados da cirurgia bariátrica.

Cálcio e Vitamina D – Eficaz no bom funcionamento muscular

A Vitamina D colabora na saúde óssea, porque auxilia na absorção de Cálcio e Fósforo. Também está relacionada ao desenvolvimento e manutenção do tecido muscular e força, bem como à prevenção de atrofias musculares. Sendo assim, concentrações inadequadas da Vitamina D podem diminuir a função muscular esquelética, o desempenho físico, a recuperação após o treino e a incidência de lesão muscular.

Mulheres na menopausa, idosos e obesos submetidos a procedimentos bariátricos têm mais risco de deficiência da Vitamina D e Cálcio, por redução da ingestão, falta da lactase, má tolerância aos alimentos fontes e alteração da forma e sítio de absorção. Para reduzir o risco, é importante a exposição solar diária de 15 minutos e a intensificação do consumo de alimentos fontes. Em muitos casos, recomenda-se suplementação para minimizar os efeitos prejudiciais.

Selênio e Vitamina C – atuam na proteção dos danos causados pelos radicais livres

Uma pequena quantidade do oxigênio que respiramos produz substâncias químicas altamente reativas que chamamos de Radicais Livres (RL). Quando há altas concentrações, ocorre o estresse oxidativo, que pode provocar danos aos tecidos, células e afetar o DNA.

Os RL induzem Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como: diabetes, resistência à insulina e doenças cardiovasculares. Para evitar esses danos, o organismo conta com ações antioxidantes que removem o excesso de RL e mantêm apenas concentrações necessárias. Mas, em obesos, há o estímulo pró-oxidante e pró-inflamatório que provoca o estresse oxidativo.

A ingestão diária e adequada de Vitamina C e Selênio, é orientada para reduzir danos causados pelos Radicais Livres. A Vitamina C porque é hidrossolúvel e isso a torna um importante antioxidante. Já o Selênio, porque é um micronutriente que participa do sistema imune, da regulação da função tireoidiana e da defesa antioxidante, inclusive na proteção do DNA.

Zinco – Contribui para a manutenção da pele cabelo e unhas

Centenas de enzimas dependem de sua atividade catalítica do mineral Zinco. A deficiência desse nutriente pode ser genética ou adquirida através de sua baixa ingestão, aumento das necessidades ou má absorção, que ocorre principalmente em idosos, pessoas com anorexia nervosa e récem-operados da bariátrica.

Esse mineral auxilia na manutenção de pele, cabelo e unhas. Níveis adequados de zinco, associado aos outros nutriente-chaves, estão relacionados à melhora de quadros de unhas quebradiças, queda de cabelo e descamação de pele.

Vitamina B12 – Auxilia o sistema imunológico

A Vitamina B12 depende de diversos fatores para ter absorção correta. Em pacientes idosos e pós-bariátricos, essa absorção pode ser comprometida e, assim, levar à deficiência do nutriente.

Um dos principais benefícios da vitamina B12 é sua função na modulação da imunidade e na manutenção da integridade estrutural das células da mucosa, por estar envolvida na regulação imune intestinal.

A deficiência de Vitamina B12 pode ocorrer por baixa ingestão ou má absorção e, assim, se manifestar como anemia megaloblástica, que causa alterações nas células sanguíneas, perda de peso, neuropatia periférica, depressão, demência, entre outras. Nesse sentido, a suplementação da Vitamina B12 fortalece o sistema imune, aumentando o número de células que ajudam na imunidade.

Conclusão

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