Quando falamos em alimentação saudável a maioria das pessoas pensam logo em baixo percentual de gordura e saúde cardiovascular, esquecendo da saúde cerebral.
O cérebro é responsável por grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo e algumas delas têm por objetivo tornar a energia dos alimentos disponível para os diversos sistemas fisiológicos. Isso acontece após o processo de digestão dos alimentos, tendo como resultado a produção de ATP (trifosfato de adenosina) que é armazenado em todas as células e utilizado como combustível para que as reações químicas necessárias ocorram.
O maior desafio quando falamos em alimentação saudável é que os benefícios desta, em se tratando de doenças como alzheimer, são obtidos a longo prazo. Dores de cabeça, esquecimento, dificuldade de concentração e alterações de humor podem ser provocadas por alguma deficiência nutricional e resolvidos a curto prazo com medidas simples como aumentar a quantidade de água consumida por dia, consumir fontes ou suplementação de vitaminas como a B1, B2 e B12, nutrientes essenciais ao bom funcionamento cerebral.
Estresse e depressão são doenças de origem multifatorial, mas podem ser acentuados conforme o tipo de alimentação. Podemos melhorar estados de estresse e depressão mantendo a glicemia(açúcar no sangue) estável, comendo a cada 3-4h alimentos ricos em fibras e combinando carboidratos (cereais, raízes, batatas, frutas) com fontes de proteína (leguminosas, ovos, carnes e queijos magros) e gorduras boas (castanhas, óleos) numa mesma refeição. No período da tarde temos naturalmente uma queda de serotonina, o hormônio do bem estar, levando as vezes a uma ansiedade ou mal humor. Para elevar os níveis deste hormônio consuma alimentos fontes de triptofano (precursor de serotonina) como aveia, banana, abacate, mel e cacau.
Ao escolher os alimentos devemos dar prioridade aos alimentos orgânicos, com baixo teor de gordura saturada, baixo teor de colesterol e sódio, evitando alimentos defumados, tostados, açucarados, adoçantes artificiais e o glutamato monossódico. Na parte da noite é aconselhável evitar alimentos fontes de cafeína como café, mate, chá verde e cacau pois reduzem a produção de melatonina (hormônio responsável por regular o estado de sono/vigília), diminuindo a qualidade do sono.
O alto consumo de gordura saturada e colesterol podem levar ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias que irrigam o cérebro. Já o consumo alto e frequente de alimentos ricos em açúcar levam ao aumento do açúcar no sangue – hiperglicemia – consequentemente levando a formação de uma placa que reduz as atividades neuronais. Alimentos tostados e adoçantes artificiais são consideradas toxinas que também alteram o funcionamento neuronal.
Os alimentos que devem fazer parte de uma dieta saudável para o cérebro são:
Água;
Chia/Farinha de linhaça;
Banana;
Aveia/Quinoa;
Açafrão;
Frutas vermelhas/roxas como uva, amora, cranberry, mirtilo;
Maca peruana;
Cacau;
Vitamina B12: Carnes magras ou suplementação (no caso dos vegetarianos).
Alguns alimentos e nutrientes como o ginseng, gingko biloba, maca peruana e ômega-3 são utilizados como complemento ou suplementação, podendo melhorar a energia mental. Porém eles devem utilizados como auxiliares e não como forma de tratamento.
Quando falamos em saúde de curto a longo prazo, a recomendação é a mesma: prevenção. Uma alimentação saudável e equilibrada deve ser rica em vegetais, – frutas, verduras e legumes em geral – devido aos seus fitoquímicos, substâncias que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios, prevenindo doenças das mais diversas como câncer e degenerativas como o azheimer.
Sobre a autora:
Denise Kawski Porciúcula
Especialista em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia pela Pontifícia Universidade Católica do Paraná.
