Bastante conhecidas por aqueles que sofrem com a constipação intestinal, as fibras devem fazer parte de qualquer cardápio que preze o equilíbrio alimentar. A fibra tem potencial para exercer inúmeros benefícios à nossa saúde. Além de regularizar o trânsito intestinal, a ingestão regular de fibras melhora o perfil dos lipídios séricos (reduz LDL-colesterol e triglicerídeos), auxilia no controle glicêmico, atua na função imune estimulando a produção de mucina (principal constituinte do muco cuja função é a defesa imunológica, dentre outras) e promove um ambiente intestinal saudável para crescimento de bactérias benéficas (que auxiliam na defesa do organismo como lactobacilos e bifidobactérias), enumera Erica Serra, nutricionista da Prodiet.
Além disso, segundo Erica, estudos mais recentes indicam ainda a possível indução à apoptose (morte celular) e inibição da proliferação celular de câncer do cólon exercido principalmente pelo butirato (principal ácido graxo de cadeia curta formado pela fermentação das fibras no intestino). Por tantos benefícios, a nutricionista alerta que a falta de ingestão desses nutrientes trazem prejuízos à saúde: O baixo consumo de fibras pode trazer sérias consequências, como redução da motilidade intestinal gerando impactação fecal, distensão abdominal, diverticulose, colite e até mesmo o câncer de cólon, adverte.
Quanto à quantidade diária necessária, a profissional esclarece que não existe uma recomendação universal, pois cada país ou organização propõe uma quantidade baseada em estudos, porém, é importante consumir diariamente os dois tipos existentes – solúveis e insolúveis (veja quadro). Por exemplo, a American Diabetic Association (Associação Americana de Diabetes – ADA) orienta a ingestão de 14 gramas de fibras a cada 1000 calorias ingeridas por dia para prevenção de diabetes. Já o Guia Alimentar para a população brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, orienta no mínimo 25 gramas por dia associadas à atividade física e ingestão hídrica, esclarece. Veja alguns exemplos de alimentos que combinam os dois tipos de fibras:
50 gramas de feijão preto cozido oferecem 3 gramas de fibras (2,2g de FI + 0,8g FS) 50 gramas de lentilha oferecem 2,51 gramas de fibras (2,26g FI + 0,24g FS) 1 unidade de laranja (aproximadamente 137 g) oferece 3 gramas de fibras (2,33g FI + 0,69g FS) 1 unidade de banana (aproximadamente 110 g) oferece 2 gramas de fibras (1,32g FI + 0,66g FS) 1 colher de sopa de Farelo de Trigo (aproximadamente 8 g) oferece 3,76 gramas de fibras (3,46g FI + 0,3g FS) Erica ainda lembra que para potencializar os benefícios da ingestão de fibras, a melhor opção é misturar as solúveis e insolúveis, obtidas com uma dieta equilibrada e variada. O importante é associar a ingestão regular de fibras sempre associada com ingestão regular de água, além de manter hábitos saudáveis, como a prática de atividade física, finaliza.
