A lista de benefícios do consumo de fibras é longa: além da saúde digestiva, uma alimentação equilibrada nesse tipo de carboidrato vegetal está ligada a níveis de colesterol mais baixos, menor incidência de câncer, controle do diabetes e a regulação da microbiota intestinal.
Apesar disso, os brasileiros ainda têm uma baixa frequência no consumo de fibras durante o dia, o que acaba constituindo o principal obstáculo para a ingestão da quantidade mínima recomendada por dia – aproximadamente 25g segundo a Organização Mundial da Saúde.
Para garantir todos os benefícios nutritivos das fibras para a saúde, fique de olho nessas dicas:
#1 Substitua cereais refinados por integrais
No lugar do arroz branco polido, da farinha de trigo refinada e do fubá, prefira o arroz integral, a aveia e a linhaça. Diferente dos integrais, os alimentos refinados passam por processos químicos, perdendo parte das fibras, vitaminas e minerais da sua composição.
A alta presença de fibras dos alimentos integrais contribui para o controle glicêmico, evitando picos glicêmicos e de insulina após as refeições. Segundo estudos, o consumo de fibras aliado à prática de exercício físico pode prevenir ou retardar o Diabetes Mellitus tipo 2, contribuir no controle de peso e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Confira a comparação entre as composições de alguns alimentos:
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Alimento |
Fibra Alimentar (em 100g de alimento) |
| Arroz integral cozido |
2,7g |
| Arroz tipo 1 cozido |
1,6g |
| Arroz tipo 2 cozido |
1,1g |
| Aveia em flocos crua |
9,1g |
| Farinha de trigo |
2,3g |
| Milho fubá cru |
4,7g |
| Linhaça |
33,5g |
#2 Mais frutas e legumes no prato (se possível, com casca!)
Incluir frutas, legumes e hortaliças na rotina alimentar é um passo importante para uma alimentação saudável em geral, além de contribuir com a ingestão da quantidade certa de fibras. Aumentar a variedade dos alimentos e fazer o seu consumo com casca, evitando sucos, é a melhor alternativa para aproveitar ao máximo todos os benefícios.
Fique ligado: de acordo com a Organização Mundial da Saúde, a cada oito gramas a mais de fibras alimentares ingeridas por dia há uma redução de 5% a 27% do risco de desenvolvimento de doenças coronarianas, diabetes tipo 2 e câncer no colo retal.
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Alimento |
Fibra Alimentar (em 100g de alimento) |
| Abacate |
6,3g |
| Alho |
4,3g |
| Abobrinha |
2,6g |
| Alfavaca |
4,1g |
| Goiaba branca com casca |
6,3g |
| Jambo |
5,1g |
| Laranja da terra |
4g |
| Laranja da terra (suco) |
1g |
| Pequi |
19g |
| Brócolis cozido |
3,4g |
| Quiabo |
4,6g |
#3 Invista em grãos, nozes e sementes
Leguminosas como grão-de-bico, feijões e lentilha são excelentes opções para compor o prato. Por isso, os nutricionistas recomendam contar com pelo menos um tipo delas em cada refeição.
Além disso, nozes e sementes podem ser excelentes opções para acompanhar lanches e saladas.
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Alimento |
Fibra Alimentar (em 100g de alimento) |
| Amêndoa torrada salgada |
11,6g |
| Castanha do Pará crua |
7,9g |
| Feijão carioca cozido |
8,5g |
| Feijão fradinho cozido |
7,5g |
| Feijão preto cozido |
8,4g |
| Feijão rajado cozido |
9,3g |
| Grão-de-bico cru |
12,4g |
| Lentilha cozida |
7,9g |
| Pinhão cozido |
15,6 |
E você, como costuma incluir as fibras na dieta?
Informação sobre a composição dos alimentos
UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: . Acesso em 22/08/2021.
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