Em uma época na qual o excesso de peso é uma discussão comum, pessoas que precisam ou desejam ganhar peso podem se ver com dificuldades de encontrar informações ou apoio, não é mesmo?
Fato é que a busca pela saúde e pela sensação de bem-estar abrange a todos, logo, o ganho de peso desejado deve estar aliado a hábitos saudáveis. Sendo assim, além de possível, nós te explicaremos tudo sobre alinhar aporte calórico a alimentos ricos em nutrientes e que tragam mais benefícios à saúde na hora de ganhar peso de forma saudável.
Vamos lá?
Um dos parâmetros usados é o índice de massa corporal, estando abaixo de 18,5 kg/m² o ganho de peso é indicado. Contudo, existem outros fatores que podem ser determinantes para este cálculo, como por exemplo a análise de bioimpedância, que calcula a relação de massa muscular, osso e gordura. Em função disso, o acompanhamento com um profissional da nutrição é essencial para ganhar peso com saúde.
O que devo fazer para ganhar peso com saúde?
A saúde, de fato, é um ponto importante. Por mais que seja verdade a máxima de que para ganhar peso é necessário ingerir mais calorias, fazer substituições por alimentos de alto nível calórico, gorduroso ou com baixo valor nutricional, podem causar consequências à saúde.
Logo, é preciso balancear o consumo de calorias com nutrientes, proteínas e vitaminas para um bom funcionamento do corpo.
5 dicas para quem deseja ganhar peso de forma saudável.
Não há fórmula mágica para ganhar peso, assim como não há nenhuma para perder, o segredo está no equilíbrio.
- Escolha alimentos ricos em nutrientes: aumentar o consumo de alimentos com bons valores nutricionais evita o consumo das chamadas “calorias vazias”. Estes alimentos têm funções múltiplas no organismo e consequentemente tem bons resultados na saúde. Um exemplo são as oleaginosas como castanha e nozes que possuem uma fonte de gordura boa.
- Outro aspecto importante do ganho de peso com saúde são os exercícios físicos. Pode parecer contraproducente, uma vez que exercícios estão ligados com a perda de peso. Contudo, é por meio das atividades físicas que a massa muscular é construída, o que colabora com o aumento de peso saudável, bem como com a manutenção da saúde.
- Priorize proteínas e carboidratos. Esta combinação, além de ser rica em nutrientes, irá potencializar o resultado dos exercícios físicos. A proteína possui aminoácidos essenciais para a construção de musculatura, já os carboidratos darão as calorias extras necessárias para o ganho de peso e a energia para o dia a dia.
- Atente ao consumo de líquidos. Para o ganho de peso, consumir uma quantidade adequada de água é essencial. Lembrando que outros líquidos como sucos e refrigerantes não substituem a água. A hidratação deve ser feita entre as refeições, uma vez que beber líquidos durante pode causar alterações digestivas.
- Suplementação: Em alguns casos, a suplementação pode ser uma aliada do ganho saudável de peso. Muitos fatores externos podem afetar os resultados, desde o metabolismo até a rotina de alimentação. Contudo, é essencial conversar com o nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplemento, uma vez que, cada organismo tem suas próprias características e limitações.
Alimentos saudáveis para ganho de peso
Ganhar peso de maneira saudável requer escolhas alimentares inteligentes e balanceadas. Dentre os alimentos que se destacam nesse propósito estão:
1. Sucos caseiros: Ricos em vitaminas e minerais, esses sucos oferecem uma forma saborosa de aumentar a ingestão calórica.
2. Leite: Fonte de proteínas e cálcio, o leite é crucial para o desenvolvimento muscular e fortalecimento dos ossos.
3. Arroz: Uma excelente fonte de carboidratos complexos que fornecem energia de longa duração.
4. Carnes vermelhas magras: Repletas de proteínas, ferro e zinco, essas carnes são essenciais para o ganho de massa muscular.
5. Batatas e amidos: Carboidratos de qualidade para uma energia constante e saudável.
6. Salmão: Rico em ácidos graxos ômega-3, é um aliado para ganho de peso e benefícios cardíacos.
7. Suplementos proteicos: Uma opção eficaz para complementar a ingestão de proteínas.
8. Frutas secas: Caloricamente densas e repletas de nutrientes, são excelentes como lanches.
9. Pão integral: Oferece carboidratos complexos e fibras essenciais para o sistema digestivo.
10. Abacate: Rico em gorduras saudáveis, contribui para um aumento calórico positivo.
11. Cereais: Fonte de fibras e carboidratos, são ideais para um café da manhã nutritivo.
12. Chocolate amargo: Uma indulgência caloricamente densa e repleta de antioxidantes.
13. Queijo: Rico em calorias e proteínas, é uma adição saborosa e nutritiva.
14. Ovos: Uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.
15. Iogurte: Além de proteínas, fornece probióticos benéficos para a saúde intestinal.
16. Óleos e gorduras saudáveis: Como os encontrados em abacate e azeite de oliva, são cruciais para uma dieta balanceada.
Ao incluir esses alimentos de maneira equilibrada, é possível construir uma dieta robusta que promova um ganho de peso saudável, contribuindo para o bem-estar geral e o fortalecimento do corpo.
Engordar com saúde pode ser mais fácil do que você imagina.
É possível perceber que, asseguradas as devidas proporções, uma readequação alimentar para o ganho de peso não difere tanto assim daquela para perda de peso. Isso se deve ao fato de que apressar este processo pode levar à queda da saúde, e a manutenção do bem-estar é constantemente permeado por bons hábitos alimentares e a regularidade da atividade física.
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