Controlar a glicemia é indispensável para pacientes com diabetes, reduzindo o risco de complicações e desfechos desfavoráveis a longo prazo, mas também é uma ferramenta valiosa para aqueles que só buscam uma vida mais saudável.
E ainda que não exista fórmula mágica para alcançar esse objetivo, alguns passos estão sempre presentes nas receitas de sucesso: conhecimento sobre o assunto, estar em dia com os exames e orientações do nutricionista e incluir atividades físicas na rotina.
Se você já segue esses passos e quer de saber o que mais pode fazer para controlar a glicemia, fique atento a essas dicas:
1- Controle seu peso
A obesidade, junto com a alimentação desequilibrada, é um dos fatores de risco para o descontrole glicêmico e evolução para a diabetes tipo 2, principalmente se a gordura estiver acumulada ao redor da cintura.
Isso porque a gordura afeta a produção e a atuação da insulina, hormônio que regula a entrada de glicose nas células e mantém a glicemia (taxa de açúcar no sangue) controlada.
2- Prefira alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico
Os carboidratos com baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente pelo organismo. Isso significa menos picos de glicemia e menor produção de insulina para controlá-los logo após as refeições.
Para encontrar os alimentos de baixo índice glicêmico, busque composições com altas quantidades de fibras e água. Fazem parte do grupo: cereais integrais (chia, aveia, arroz, pães e massas integrais), legumes (batata doce, abóbora, brócolis e cenoura) e frutas (pera, morango, maçã, abacate e banana).
Bônus: além de controlar a glicemia, os alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico também são aliados nas dietas, promovendo a sensação de saciedade.
3- Mantenha uma rotina alimentar consistente
Respeitar os horários das refeições é uma das regras de ouro para manter a glicemia sob controle. E na hora de estabelecer uma boa rotina alimentar é importante, principalmente para os diabéticos, considerar três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e pequenos lanches entre eles, com no mínimo duas horas de intervalo.
4- Cuidado com bebidas alcoólicas
Além de serem muito calóricas, as bebidas alcoólicas possuem outros pontos de atenção para diabéticos: descontrolam a glicemia, facilitando episódios tanto de hiperglicemia quanto de hipoglicemia.
Isso acontece porque o álcool interfere na ação da insulina, dos secretagogos de insulina e do glucagon, aumentando o risco de hipoglicemia em indivíduos que fazem uso dessas substâncias no controle do diabetes.
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes, a ingestão diária de álcool para adultos com diabetes deve ser limitada a uma dose ou menos para mulheres e a duas doses ou menos para homens.
1 dose = 150 mL de vinho (uma taça), 360 mL de cerveja (uma lata pequena) ou 45 mL de destilados (uma dose com dosador-padrão).
5 – Aumente o consumo de fibras alimentares
A Organização Mundial da Saúde sugere que o consumo de fibras alimentares seja de no mínimo 25g por dia. Isso porque as fibras estão ligadas a níveis de colesterol mais baixos, menor incidência de câncer, controle do diabetes e a regulação da microbiota intestinal.
No controle glicêmico as fibras solúveis contribuem na moderação da absorção dos carboidratos, tornando mais lenta a velocidade que a glicose entra na corrente sanguínea e evitando picos. Já as fibras insolúveis agem contribuindo para a saciedade e para o controle de peso.
As fibras são encontradas nos vegetais, principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços. As principais fontes alimentares são frutas, verduras, legumes, farelo de aveia e de cevada, semente de linhaça, além de leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha.
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Sobre a Diabetes*
A diabetes é uma doença crônica na qual o corpo não produz insulina ou não consegue empregar adequadamente a insulina que produz. Em 2017, a Federação Internacional de Diabetes (International Diabetes Federation, IDF) estimou que 8,8% da população mundial de 20 a 79 anos de idade (424,9 milhões de pessoas) vivia com diabetes. Se as tendências atuais persistirem, o número de pessoas com diabetes foi projetado para ser superior a 628,6 milhões em 2045.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que a glicemia elevada é o terceiro fator, em importância, da causa de mortalidade prematura, superada apenas por pressão arterial aumentada e uso de tabaco.*
*Com informações da Sociedade Brasileira de Diabetes
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