Desmistificando os carboidratos: 5 fatos que você precisa saber

Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos são um dos três principais grupos alimentares. E apesar de serem constantemente ligados à epidemia de obesidade mundial, são um dos pontos-chave de uma boa nutrição, sabia? Conheça cinco fatos que vão ajudar você a desmistificar o carboidrato.

#1 É a nossa principal fonte de energia

Os carboidratos são o principal combustível utilizado pelo nosso corpo como fonte de energia, inclusive para fazer exercícios! Por isso, uma alimentação deficiente nesse macronutriente pode resultar em cansaço e irritabilidade, além de prejudicar o desenvolvimento e crescimento das crianças¹.

#2 Carboidratos podem ser simples ou complexos – e essa é uma diferença importante

Os carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose e lactose) são formados por açúcares simples ou um par deles, sendo menores em tamanho e, por isso, geralmente digeridos e absorvidos no intestino de forma mais rápida – que podem resultar em picos de glicemia e insulina no organismo. Eles estão presentes em alimentos como açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, refrigerantes, guloseimas e doces em geral.

Já os carboidratos complexos (amido) são formados por conjuntos de carboidratos simples e estão presentes em alimentos como arroz, massas, pães, batata, mandioca e leguminosas^2,3.

#3 Os carboidratos são uma fonte importante de fibra

As fibras presentes nos alimentos são carboidratos que não podem ser digeridos no intestino, sendo fermentados e eliminados nas fezes. Alimentos ricos em fibras são verduras, legumes, frutas, cereais integrais e feijões².

Essas fibras possuem um papel importante no organismo, contribuindo com a manutenção das funções gastrointestinais, aumentando a saciedade e modulando a absorção de colesterol e da glicose presente nos alimentos de forma mais lenta – evitando que ocorra um aumento rápido no açúcar do sangue (glicemia sanguínea).

#4 Precisamos de carboidratos

Os carboidratos devem fazer parte da nossa alimentação diária em quantidades adequadas, mesmo no caso de diabéticos ou de quem está buscando perder peso. As diretrizes nacionais e internacionais recomendam que a quantidade de carboidratos ingerida deve corresponder a 45 – 60% do total de energia que ingerimos^4,5.

Uma das razões para isso é que, além de fornecer energia, os alimentos que contêm carboidratos são veículos para micronutrientes e compostos bioativos importantes¹. Frutas, vegetais, laticínios e cereais são exemplos de alimentos que contém carboidratos, mas também grandes quantidades de vitaminas e minerais, essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo, pois desempenham funções vitais nas células e nos tecidos do corpo humano^2,3.

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#5 Carboidratos não devem ser banidos das dietas

Há evidências que mostram benefícios da redução do teor de carboidratos em indivíduos diabéticos, mas dependerá da estratégia adotada, que deve ser individualizada e acompanhada por profissional especializado, como o nutricionista, pois cortar carboidratos pode resultar em consumo inadequado de fibras, bem como de vitaminas e minerais importantes^4,5. Com relação ao emagrecimento, um estudo mostrou que a perda de peso foi alcançada com dieta hipocalórica, independente da estratégia adotada (restrição de carboidratos vs restrição de gorduras)⁶.

Claro que o consumo excessivo de carboidratos e de baixa qualidade nutricional é prejudicial à saúde e aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis como dislipidemias, esteatose hepática (gordura no fígado) e diabetes.

Por isso deve-se optar por fontes saudáveis de carboidratos, de lenta absorção, baixo índice glicêmico, ricos em fibras, como pães e cereais integrais, leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), frutas com casca e bagaço, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, evitando-se carboidratos simples, refinados e que contenham altas concentrações de gorduras saturadas, açúcares e sódio^3,4.

Gostou deste artigo? Ele foi elaborado a partir de informações organizadas por Ana Claudia Zanini, analista científico da Prodiet. Siga a gente no Instagram, Facebook e LinkedIn e acompanhe as nossas novidades.

Referências:

1. FAO/WHO. Food and Agriculture Organization/ World Health Organization. Carbohydrates in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consulation, Food and Nutrition Paper, 1998, 66, Rome, 140 p.
2. Mahan LK, Raymond JL. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14ª edição, Elsevier Brasil, 2018.
3. Seyffarth ASM et al. Manual de Nutrição para Profissionais de Saúde. São Paulo: SBD. 2009. Disponível em: .
4. Costa e Forti A et al. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2019-2020. São Paulo: Editora Clannad; 2019.
5. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes-2021. Diabetes Care. 2021;44(1).
6. Gardner CD et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018: 20;319(7):667-679.