Você sabia que a ingestão adequada de proteínas é essencial para a saúde muscular e óssea, especialmente com o avanço da idade? Conforme envelhecemos, nosso corpo enfrenta desafios como a perda de massa muscular e uma menor eficiência em utilizar nutrientes.
Esses fatores fazem com que o consumo de proteínas se torne ainda mais importante, ajudando não apenas na recuperação muscular, mas também na prevenção de doenças e na manutenção da autonomia.
Descubra como incluir mais proteínas no seu dia a dia, com dicas acessíveis e práticas que você pode adotar hoje mesmo. Continue lendo e entenda a importância de cada passo para uma alimentação mais saudável e equilibrada!
Por que é importante consumir uma quantidade adequada de proteína por dia?
A proteína é um nutriente fundamental para o bom funcionamento do corpo, seja para o fortalecimento muscular, seja para a regeneração celular ou até para a saúde óssea.
Conforme envelhecemos, nosso corpo perde massa muscular e óssea, tornando o consumo adequado de proteínas ainda mais importante, para manter a força e a funcionalidade do organismo.
Em resumo, consumir a quantidade adequada de proteína diariamente contribui para que nosso corpo tenha os recursos certos para funcionar bem, além de prevenir problemas de saúde ao longo dos anos.
Quais são as principais funções das proteínas?
As proteínas atuam em diversas funções essenciais: construção e reparação dos tecidos, incluindo músculos, pele e órgãos; produção de enzimas e hormônios que regulam processos no organismo; e transporte de nutrientes pelo corpo.
Ou seja, são elas que ajudam a manter o corpo em equilíbrio e preparado para enfrentar os desafios do dia a dia.
Qual a quantidade recomendada de proteína por dia?
A quantidade de proteína varia para cada pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, nível de atividade física e condição de saúde.
Em geral, a recomendação gira em torno de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos adultos.
Mas é bom lembrar que essa recomendação pode variar e deve ser orientada por um nutricionista ou médico.
Atletas e hipertrofia
Para quem busca o ganho de massa muscular (hipertrofia), o consumo de proteínas é essencial.
Nesse caso, a ingestão recomendada pode variar de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esse consumo extra ajuda a otimizar a regeneração e o crescimento muscular após o treino. Além disso, é interessante dividir a ingestão proteica ao longo do dia, potencializando os resultados.
Emagrecimento
Quando o objetivo é emagrecer, a proteína pode ser uma grande aliada. Ela não só promove saciedade, reduzindo a fome, como também ajuda a preservar a massa muscular. Por isso, incluir proteínas em cada refeição pode auxiliar no processo de perda de peso de maneira sustentável.
Quais fatores influenciam na ingestão diária de proteína?
A ingestão diária de proteína é influenciada por diversos fatores que vão além das simples escolhas alimentares.
Entender esses fatores é essencial para planejar uma dieta equilibrada e eficaz:
Fatores dietéticos
A dieta é o principal meio de obter proteínas. A quantidade ingerida varia de acordo com os alimentos consumidos, e o equilíbrio entre proteínas animais e vegetais também influencia na qualidade da nutrição.
Características individuais
Fatores como idade, peso, nível de atividade física e até o metabolismo individual afetam a quantidade de proteína necessária para cada pessoa, por isso a consulta com o nutricionista antes de fazer qualquer alteração na sua dieta é tão importante.
Presença de doenças e outras condições
Algumas condições de saúde, como infecções ou traumas, podem aumentar a necessidade de proteínas para ajudar na recuperação. Além disso, doenças crônicas e situações como a recuperação pós-cirúrgica demandam uma atenção especial ao consumo proteico.
Fatores ambientais
Aspectos como o estilo de vida e as condições socioeconômicas podem impactar a quantidade e a qualidade de proteína que uma pessoa consegue incluir em sua dieta. É importante ter um planejamento adequado para garantir uma ingestão suficiente e saudável.
Combinação de exercício físico e proteína
A prática de exercícios físicos aumenta a capacidade dos músculos de absorver e usar proteínas para crescer e se fortalecer. Esse efeito é mais forte nas primeiras 3 horas após o treino, mas pode durar até 24 horas.
Para aproveitar isso e ganhar mais músculos do que perder, é essencial consumir uma quantidade suficiente de proteína após o exercício. Estudos mostram que essa combinação de treino e ingestão de proteínas ajuda a fortalecer os músculos tanto em atividades aeróbicas quanto em exercícios de resistência.
Afinal, como incluir mais proteínas na ingestão diária?
Incluir mais proteínas na alimentação diária pode ser mais simples do que parece, e os benefícios para a saúde são inúmeros.
Abaixo, separamos dicas práticas e acessíveis para aumentar a ingestão proteica, seja por meio de pequenas alterações nas refeições ou pela introdução de novos alimentos ricos em proteína:
Distribuição das refeições
Para melhorar a absorção, distribua o consumo de proteínas ao longo do dia. Em vez de concentrar tudo em uma única refeição, inclua uma porção de proteína em cada uma delas
Valor biológico das proteínas
O valor biológico (VB) das proteínas mede a eficiência com que nosso corpo utiliza a proteína ingerida. Fontes de proteína com alto VB, como ovos e whey protein, são bem absorvidas e aproveitadas pelo organismo. Incluir alimentos de alta qualidade proteica pode fazer uma grande diferença.
Suplementos de proteína
Suplementos, como whey protein, podem ser aliados na complementação das necessidades diárias, principalmente para quem tem uma rotina agitada e não consegue obter proteína suficiente apenas com a alimentação.
Os estudos mostram que o whey protein estimula mais a síntese muscular proteica do que outras proteínas, tanto em repouso, quanto após exercício , além de ser mais eficaz em limitar a perda de proteína corporal em indivíduos mais velhos.
ProteinPTWhey é um suplemento de proteínas da Prodiet, composto por 100% whey protein isolado(proteína do soro do leite).
A suplementação com Whey Protein contribui no aumento da ingestão de proteínas e auxilia no desenvolvimento muscular e no fortalecimento dos ossos.
Referências
As informações apresentadas neste texto foram baseadas no artigo “Whey Protein Isolado – a suplementação para idosos no pós-exercício e fisioterapia”, disponível no PRODIET SCIENCE, um canal feito de ciência, inovação e um propósito: transformar vidas.
O Portal do Prodiet Science é o hub digital do nosso Centro de Ciência e Inovação. Aqui você irá descobrir a ciência por trás dos nossos produtos, além de encontrar conteúdos exclusivos sobre saúde, nutrição e outros temas selecionados especialmente para profissionais de saúde e da comunidade científica.
